Как вставать рано: советы для будущих жаворонков

Выяснилось, что народ сплошь и рядом тотально не высыпается, поутру ненавидит всех и вся, литрами хлещет кофе, чтобы взбодриться, а главная сексуальная фантазия на выходные у большинства – выспаться во всех позах. Многие даже на полном серьезе выдвигали гипотезу о том, что жаворонки – это вообще миф!.. Но не тут-то было! Эти люди, которые ни разу не выбросили со злости будильник в окно, – они существуют!

  • Мы спросили у нескольких девушек-жаворонков о том, как им удается то, что не удается подавляющему большинству людей, врожденный или приобретенный у них талант к легким ранним подъемам, как они уживаются с домашними и не засыпают ли под бой курантов в Новый год.
  • Как вставать рано: советы для будущих жаворонков
  • «Главное – найти себе в спутники такого же жаворонка!»

Виктория, 25 лет, начальник производственного участка: «Я жаворонок: в будние дни с 5.45 на ногах, а в выходные – в 8 утра уже гремлю посудой на кухне. На работу мне к восьми (добираться полчаса максимум), и прихожу я туда одной из первых. Да, подчиненным наверняка не особенно нравится моя пунктуальность, потому что к чужим опозданиям я отношусь очень и очень строго.

Ведь себе я такого не позволяю никогда.

Прихожу минут за 20 до начала рабочего дня, спокойно пью кофе, составляю планы на день, готовлюсь, читаю что-то по работе… Нет, конечно, я не сижу и не «засекаю», во сколько пришли другие работники, но всегда чувствую себя лучше, когда у меня «в запасе на три минуты больше, чем у остальных», а ранние подъемы помогают мне легко следовать этому правилу и владеть ситуацией.

Photo: Как вставать в 5 утра с радостью:

Рано вставать меня приучила своим примером мама, и я ей за это очень благодарна. Считаю, что у тех, кто не валяется в постели полдня, жизнь плотнее наполнена событиями, они более собранны и энергичны.

К примеру, если другие в двенадцать только просыпаются, я к этому времени уже успеваю переделать все свои дела и греюсь от мысли, что еще целый свободный день впереди! Ведь в дневное время даже солнечный свет добавляет тебе жизненной силы, а еще открыты все культурные (и не только) места – возможностей куда-то сходить и интересно провести время гораздо больше, чем у тех, кто свободен и активен только поздним вечером и ночью.

А как я люблю встречать в теплое время года рассветы! Живу на 19-м этаже, и виды оттуда в ранний час просто потрясающие! Уже только ради одного этого можно было бы вставать пораньше. Думаю, на моем счету уже несколько сотен встреченных рассветов. А народ всю эту красоту просто проспал!..

Photo: Как вставать в 5 утра с радостью:

Мне очень повезло, что мой молодой человек – тоже жаворонок. Причем еще более «злостный», чем я. Потому что он и в выходные встает в 6 утра! Так что мы друг друга в этом плане не раздражаем. И оба ложимся примерно в одно и то же время – часов в 11 вечера.

А так как недавний Новый год был нашим первым совместным, мы много шутили по поводу того, что оба со своими ранними подъемами не дотерпим до боя курантов и прям за столом и заснем. Но ничего – продержались! С друзьями в веселой компании особенно не поспишь!..

Есть ли у меня свои секреты, как сделать ранний подъем более легким и приятным? Ну, я, например, уже два года завожу сразу два будильника с разницей в 10 минут. От первого просыпаюсь, но никогда не вскакиваю, как ужаленная, – считаю, что это даже вредно.

Эти десять минут я прихожу в себя, делаю «потягушки», собираюсь с мыслями, думаю о чем-то приятном… Еще я всегда выпиваю натощак стакан воды и хорошо, плотно завтракаю – это дает энергию на весь день. Что еще? Бодрая музыка в плеере. Вот и все секреты.

Ну и, пожалуй, не засиживаться накануне за полночь».

«Мой секрет – это любопытство: «Что же принесет мне сегодняшний день?»

Елена, 37 лет, художник: «Обычно я встаю без будильника, и получается всегда примерно одинаково – около 7. Люблю запланировать на раннее утро занятия йогой или бассейн и в таком случае легко поднимаюсь и в 5.30.

На работу в офис я не хожу, работаю дома: ко мне приходят ученики, с которыми мы занимаемся рисованием, а еще делаю иллюстрации к детским книжкам. То есть я могла бы вставать в любое время. Но в том-то и соль, что если я просплю полдня, – я как вареный овощ.

А когда встану рано – мне все дается легко!..

Photo: Как вставать в 5 утра с радостью:

Жаворонок я с самого детства. Всегда вставала в детский сад и в школу по первому слову родителей, без единого писка. А вот сестра устраивала с утра такой вой!.. Ее тогда одевали, обували и на руках в сад несли, а я топала рядышком.

Совам с жаворонками уживаться порой довольно трудно. Мои домашние относились к этому с плохо скрываемым раздражением, но я то в институт убегала, то в спортзал во избежание их ворчания. В общем, это про меня сказано: кто рано встает, тот всех достает!..

Но как-то были отношения, когда мужчина вставал в то же время, что и я, и даже раньше! Это было бесценно! Я тогда поняла, что мне нужен именно такой человек: с совпадающим режимом, бодрый, активный, весь на позитиве.

Я ведь сама оптимистична и устойчива морально – думаю, это хотя бы отчасти связано с режимом дня. Потому что, если сравнивать с подругами, которые спят до 14-15 часов по выходным, то они мне противоположны по темпераменту, однозначно. Они любят поныть и ждут поддержки от других.

Я же ныть не люблю и плохо умею, а полагаюсь всегда и во всем только на себя саму.

Photo: Как вставать в 5 утра с радостью:

Мой рецепт радостного настроения по утрам – это любопытство: «Что же принесет мне сегодняшний день?» И обычно в ожиданиях я не обманываюсь. Что еще? Первым делом, проснувшись, выпиваю стакан чистой воды для запуска всех механизмов в организме. И душ! Прогулка – желательно.

Куда-то выскочить утром – это для меня чистый кайф! Такие запахи и звуки бывают только в ранний час! И у меня это неизменная ассоциация с детством.

В то время всегда куда-то рано надо было: в сад, в школу, на дачу… И эти ощущения из детства мгновенно приходят, как только оказываюсь на свежем воздухе поутру.

Кофе я не пью – после 34 лет это плохо сказывается на эндокринной системе, ускоряет процессы старения и на пигментацию кожи влияет не лучшим образом. Так что этот напиток я принимаю только снаружи в виде скраба. Желательно свежим, а не вываренным, тогда он бодрит ого-го!

Photo: Как вставать в 5 утра с радостью:

Еще я очень люблю прямо с утра привести себя в порядок внешне. И т.к. работаю дома, каждый день надеваю разную одежду: красивые платья или брюки с майками-кофтами. Обязательно привожу в порядок лицо и голову. Могу и без макияжа весь день пробегать, но прическа будет прямо с 8 утра.

Замечено, что собранный внешний вид и собранные волосы помогают собранности в целом. Ложусь спать я обычно ближе к 12, но часто приходится работать и до 2-3 часов ночи, потому что дедлайны всегда внезапны. Но все равно встаю в 7, иначе не избавлюсь от ощущения, что все на свете проспала.

Но поскольку я же не робот, спать, бывает, хочется. Если накапливается усталость, то я даю себе отдых день-два-три, сколько надо: и в эти дни валяюсь, сплю днем, читаю, вкусно и много ем или гуляю. Короче, «тюленюсь» по полной, пока не появится аппетит поработать. Это раза два в году бывает, не больше.

Я даже чувствую сезонность таких упадков и ничего плохого в них не вижу.

Что касается тех, кто считает, что «хорошее утро наступает в обед», я бы не стала агитировать их к раннему подъему, раз уж это их так ломает. Потому что я люблю полупустой бассейн по утрам! А сони пусть спят…»

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/604261800491092019/kak-vstavat-v-5-utra-s-radostyu-zhavoronki-raskryvayut-svoi-sekrety/

«Жаворонками не рождаются» – как научиться рано вставать за 5 минут

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Хэла Элрода и соавторов «Магия утра для всей семьи». Авторы уверены, что ранний подъем помогает семьям с детьми улучшить жизнь, успевать больше, находить время для себя и детей.

Хотя пока вы мне не верите, я точно знаю: можно полюбить ранний подъем по утрам, даже если вы никогда не были жаворонком. Вот сейчас вы, скорее всего, подумали, что это может быть правдой для ранних пташек. Но вы-то уже пробовали. Просто это не ваш хронотип.

И все же это правда. Я и сама через это прошла. Раньше меня будили дети. Я спала до последней секунды, до того момента, как они врывались в спальню. И даже после этого мне требовалось некоторое время, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати.

Дети были будильником, который я не могла отключить. Я была дремоголиком, как таких людей называет Хэл. Я боялась утра. Раньше я ненавидела пробуждение, а теперь мне очень нравится этот момент.

Как мне удалось перестроиться? Когда меня спрашивают о том, как я превратилась в жаворонка — и по ходу дела радикально изменила свою жизнь, — я отвечаю, что сделала это за пять простых шагов, по одному за раз. Я знаю, такое кажется невозможным. Но, поверьте на слово бывшему дремоголику, возможно и, конечно же, по плечу и вам. Вы можете воспользоваться моим способом.

Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны.

Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедила? Что ж, сдержите свой скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать быть дремоголиком.

Используя их, просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, гораздо легче. Без них я все еще просыпалась бы (или дремала) от звонка будильника или будильников.

Хуже того, я по сей день продолжала бы ныть, что «я не жаворонок», и упустила бы множество благоприятных возможностей.

Трудности с пробуждением

Переход на раннее пробуждение немного напоминает приучение малыша к горшку: мысль о том, что не придется бесконечно менять подгузники, приводит в восторг, но очень быстро понимаешь, что приучить ребенка к горшку ох как непросто. Например, не избежать «аварий», а когда они случаются, от родителя требуется еще больше времени и сил, чем на смену памперсов. Словом, уже через два дня энтузиазм значительно уменьшается.

Мы с вами отлично знаем, что происходит дальше. Благие намерения летят в тартарары, и возвращаются подгузники, а мы вполне убедительно объясняем или оправдываем такое решение тем, что малыш пока не готов к горшку, что, кстати, может быть правдой.

В такой ситуации легче сказать: «Может, завтра будет более подходящий день для перехода на горшок», но завтра превращается в следующую неделю, месяц, а то и год.

С утрами происходит то же самое. Сейчас вы, возможно, в высшей степени мотивированы на изменения. Но что произойдет завтра, когда прозвонит будильник?

Она сливается в унитаз и заменяется логическими доводами в пользу того, почему не нужно вставать немедленно.

Надо признать, в этом мы все большие мастера, способные в считанные секунды убедить себя в том, что можно подремать еще несколько минут.

Читайте также:  Саногенное и патогенное мышление в психологии

А через полчаса уже суматошно носимся по дому, потому что опаздываем на работу, опаздываем на автобус, опаздываем жить. В очередной раз. И это весьма серьезная проблема.

Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация, в первые мгновения нового дня, у нас ее, судя по всему, меньше всего.

Таким образом, в первую очередь нужно повысить мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свою лень. Это позволяет пройти через описанные далее пять этапов. Каждый шаг в этом процессе призван повысить «уровень мотивации при пробуждении» (УМП) — название придумано Хэлом.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, а значит, в момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Это нормально. С помощью пяти шагов вы существенно повысите УМП — до такой степени, что, услышав сигнал будильника, будете готовы тут же вскочить с постели и начать новый день.

Пятиминутная стратегия, которая не даст вам провалиться в сон после сигнала будильника

Первая минута. Перед сном четко сформулируйте свои намерения.

Как вставать рано: советы для будущих жаворонков

Первый способ обеспечить себе легкий подъем — запомнить, что первая мысль утром, как правило, последняя мысль, которая вертелась в вашей голове перед отходом ко сну.

Могу побиться об заклад, что в некоторые дни вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения, — например, в канун Рождества, утром и ночью перед началом долгожданного отпуска.

При первом звуке будильника вы широко распахивали глаза, готовые вскочить с постели и начать новый, замечательный день.

Почему? Да потому что последняя мысль о завтра перед отходом ко сну была исключительно позитивной.

Если же перед сном вы думаете: «Какой ужас, мне ведь нужно вставать уже через шесть часов. Конечно же, я не высплюсь и утром буду совершенно разбитым!» — то при звонке будильника вам в голову, скорее всего, придет: «О Боже, неужели уже пора? Не-е-ет! Я спать хочу!»

Таким образом, первый шаг заключается в принятии решения: каждый вечер активно и осознанно формировать позитивные ожидания относительно следующего утра. Режим и ритуал отхода ко сну чрезвычайно важны не только для детей, взрослые тоже извлекают немалую пользу из целенаправленного укладывания себя спать.

Вторая минута. Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

Как вставать рано: советы для будущих жаворонков

Если вы еще этого не сделали, поставьте будильник в дальнем углу спальни, чтобы, услышав сигнал, вам пришлось встать и заставить себя двигаться. Движение дает энергию, и, когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче.

Если же будильник стоит рядом с кроватью, то после того как он срабатывает, вы все еще частично остаетесь в состоянии сна и вам намного сложнее проснуться. Вы нажимаете кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете! А еще довольно часто мы с большим успехом убеждаем себя, что звонок нам просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете УМП. Однако и после этого вам, скорее всего, все еще будет хотеться спать, поэтому сделайте следующее:

Минута третья. Почистите зубы.

Как вставать рано: советы для будущих жаворонков

Встав с постели и выключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы. И непременно плесните на лицо пару пригоршней воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как освежите полость рта, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая. Выпейте стакан воды.

Как вставать рано: советы для будущих жаворонков

Чрезвычайно важно каждое утро первым делом восполнять запас воды в организме. После шести-восьми часов сна тело обезвоживается, а это вызывает усталость. Довольно часто, если человек чувствует усталость в любое время дня, ему нужно выпить воды, а не отдохнуть.

Итак, возьмите стакан или бутылку с водой — мы, например, наливаем воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой, — и выпейте ее как можно быстрее, разумеется, не доставляя себе неприятных ощущений.

Цель этого действия — максимально быстро пополнить в организме запасы воды, которой он лишился за время сна. Кстати, скоро вы заметите, что ваша кожа посвежела и нормализировался вес. Согласитесь, неплохой эффект от выпитого утром стакана воды!

Стакан воды поднимет УМП еще на одну ступень, а далее переходим к пятому, последнему, этапу.

Минута пятая. Оденьтесь или примите душ.

Как вставать рано: советы для будущих жаворонков

Тут у вас есть выбор. Вы можете одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и приступить к практике «Чудесного утра». Вы можете разложить одежду рядом с кроватью перед сном или даже спать в ней. Да-да, вы не ослышались.

Для занятых родителей подготовка накануне вечером особенно важна, поскольку она помогает сразу перейти к занятиям. А еще можно сделать приготовления частью ритуала засыпания для детей, чтобы и у них выработалась такая полезная привычка.

Или сначала вы можете отправиться в душ. Я обычно выбираю первый способ, потому что душ мне необходим после занятий физкультурой, но многие люди предпочитают сразу облиться водой: это помогает им проснуться и дарит ощущение свежести. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, после всех пяти шагов УМП непременно будет высоким и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и подготовиться к «Чудесному утру».

Если бы вы попытались заняться практикой сразу после звонка будильника, когда УМП фактически на нуле, вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набрать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым и готовым идти дальше, а не чувствуете усталость и сонливость.

Ни разу не бывало, чтобы после первых пяти минут, проведенных так, как описано выше, я решила вернуться в постель. И, что еще важнее, если я уж встала и начала свое утро осознанно и целенаправленно, мне намного легче поддерживать такой настрой в течение всего дня.

Источник: https://www.pravmir.ru/zhavoronkami-ne-rozhdayutsya-kak-nauchitsya-rano-vstavat-za-5-minut/

Кто рано встает: «жаворонки» начинают и выигрывают

Как вставать рано: советы для будущих жаворонков

Если вы «жаворонок», то по утрам вы чувствуете, что можете свернуть горы, а по мере того, как день клонится к вечеру, ваша энергия иссякает. Вам нравится рано ложиться и вставать с первыми петухами, а вот огни ночного города вас совсем не привлекают. Что бы вы ни запланировали: урок йоги в 5:30, встречу с деловым партнером в 8:00 — вы готовы ко всему прежде, чем зазвенит будильник. И как же вас раздражают «совы», которых даже двойной эспрессо не может разбудить раньше полудня!

Вам кажется, что быть жаворонком — отлично. И эта идея подтверждается результатами недавних исследований, посвященных хронотипам человека.

Чем длиннее дни в то время, когда мы появились на свет, тем больше вероятность, что мы будем жаворонком

Биологи из университета Манчестера под руководством Алтуга Дидикоглу выяснили, что у нашего хронотипа — генетическая основа. Но, кроме того, на наши предпочтения в области распорядка дня может влиять и время года, на которое приходится наш день рождения.

Оказывается, чем длиннее дни в то время, когда мы появились на свет, тем больше вероятность, что мы будем жаворонком. То есть, если человек родился в северном полушарии в июне, июле или августе, высока вероятность, что он станет фанатом ранних подъемов.

При этом исследователи уверены, что быть жаворонком хорошо для здоровья, а вот совам следует знать, что между «ночной жизнью» и аффективными расстройствами, нарушением обмена веществ и сердечно-сосудистыми заболеваниями есть определенная связь.

Наши хронотипы — это индивидуальные особенности наших суточных ритмов. Традиционно с точки зрения хронотипов люди делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» встают в 4-6:00 и ложатся в 20-22:00.

«Голуби» просыпаются в 6-8:00 утра и засыпают в 22-00:00. Пики их активности приходятся на 10-12:00 и 16-18:00, а с 13:00 до 14:00 они чувствуют усталость.

«Совы» встают позже 8-10:00 и ложатся после 00:00. После 16:00 они наиболее продуктивны.

Исследователи считают, что в темное время суток мы гораздо более склонны к потворству вредными привычкам: перекурам, употреблению алкоголя. Ничего хорошего не приносит и традиция ночных перекусов. Ранее ученые из Университета Суррея выяснили, что совы в среднем умирают раньше, чем жаворонки.

Дидикоглу и его коллеги смогли более подробно изучить взаимосвязь между хронотипом, продолжительностью жизни и психическим благополучием. В ходе исследования они не только узнали, когда участники спят и бодрствуют, но и учли их пищевые привычки, состояние здоровья, а также личностные особенности (большинство испытуемых предоставило данные о себе, собранные за последние 30 лет).

Здоровье жаворонков на порядок крепче: они больше двигаются, меньше курят и принимают лекарства, лучше спят

Оказалось, что у любителей темного времени суток социальная жизнь была более насыщенной. Они чаще других общались и развлекались. И это вполне объяснимо: вечеринки и званые ужины происходят в основном по вечерам!

Зато здоровье тех, кто предпочитает ранние подъемы, оказалось на порядок крепче. Выяснилось, что в целом они больше двигаются, меньше курят и принимают лекарства, лучше спят. А вот у сов выше риск гипертонии и ожирения. Что до возможности заболеть депрессией, то и у сов, и у жаворонков она примерно одинаковая, а у тех, кто находится «посередине» шкалы, она ниже.

К сожалению, изменить свой хронотип мы не можем. Но знать о рисках, связанных с особенностями наших циклов сна и бодрствования, никогда не помешает.

Есть простой способ стать чуточку здоровее, счастливее и продуктивнее. Если вы наполните утро интересными и полезными делами, просыпаться раньше станет проще.

На утро можно запланировать пробежку или прогулку, любое занятие по скайпу, время для хобби или творчества.

К вечеру мы обычно сильно устаем и в итоге не учимся ничему новому, не совершенствуемся и не находим десяти минут на то, чтобы написать хотя бы несколько строчек.

К тому же, выполненное с утра дело дает нам мотивацию для новых свершений и силы на то, чтобы не останавливаться до вечера. А значит, утренняя активность в каком-то смысле делает нас оптимистами. Не попробовать ли новый способ существования хотя бы ради такого эффекта?

Лора Вандеркам, автор книги «Волшебное утро. Как начало дня может изменить твою жизнь», дает советы, которые помогут вам найти утром время на любое интересное занятие или ритуал.

Для того, чтобы изменить привычки в будущем, вам надо знать, как они выглядят в настоящем, поэтому заведите таблицу в духе дневника питания. Фиксируйте, сколько времени по утрам вы тратите на гигиену, готовку, сбор детей в школу. Исходя из полученной информации вы сможете скорректировать свои привычки.

Возможно, вы слишком долго собираете детей, разыскивая по утрам любимое платье дочери и правый кроссовок сына. Готовя их одежду заранее, вы сможете выкроить драгоценные минуты на более приятные дела.

Поняв, на что уходит время, спросите себя, что бы вы хотели изменить. Кто-то хочет проводить ранние часы за неспешным завтраком с любимыми, а после того, как все покинут дом, выделить 15 минут для своего блога.

Кто-то мечтает о 10 минутах физических упражнений перед выходом на работу. Кому-то захочется выделить время на поиск новых творческих идей, вязание или мозговой штурм. Идей множество — выберите ту, что вам по вкусу.

Если по утрам ваше время ограничено, просто так выкроить 15 минут на блог вы не сможете. Значит, придется действовать по часам — и желательно, чтобы все необходимые вам предметы были под рукой, а вероятность форс-мажоров свелась к минимуму.

Продумайте, что вам понадобится, чтобы воплотить план в жизнь. Во сколько вам нужно лечь, чтобы выспаться? Понадобится ли вам помощь, чтобы освободить утренние часы? Нужно ли будет приобрести спортивный тренажер, чтобы выполнять простые упражнения? Хороший план — половина дела.

Читайте также:  Поцелуй на первом свидании: стоит ли это делать

Вначале вам придется подключить силу воли. Чтобы привычка сформировалась, необходимы время и железная уверенность в том, что вам это действительно необходимо.

Лора Вандеркам советует привыкать к новому режиму постепенно: не нужно сразу пытаться вставать в 5:30, если вы привыкли делать это в 7:30. Сначала на протяжении нескольких дней ставьте будильник на 7:15.

Потом можно перевести его на еще более раннее время.

Не спешите: привычки лучше внедрять по одной. Поощряйте себя чем-нибудь приятным: «дарите» себе за пробежку или работу над сложной вышивкой билеты в кино, желанную книгу или просто стакан кофе в хорошей кофейне. Позже, когда ваша привычка начнет сама мотивировать вас (например, вы увидите в зеркале результат от регулярных утренних занятий фейс-фитнессом), необходимость в «бонусах» отпадет.

Жизнь не стоит на месте. Возможно, когда-нибудь вам станет тяжело бегать по утрам. Или изменится график вашей работы. Значит, и ритуалы тоже могут меняться — главное, чтобы вы находили на них время.

Источник: http://www.psychologies.ru/articles/kto-rano-vstaet-javoronki-nachinayut-i-vyiigryivayut/

3 мифа, в которые я перестала верить, когда перешла на совиный режим

  • 15 российских актеров, которые отважились сыграть великих людей прошлого (И многие справились с блеском)
  • Рассказ Григория Горина о том, что дети порой понимают в этой жизни больше взрослых
  • Я задыхалась от ненавистной работы, но ничего с этим не делала, пока не впала в депрессию
  • Как выглядят дети самых красивых женщин мира (Некоторые сорвали генетический куш)
  • Я объехал полмира и понял, какие 15 вещей действительно сэкономят деньги и силы в путешествии
  • Женщины в твиттере делятся правдой, которую мужчины о них не знают
  • 15+ фото, которые описывают отношения лучше, чем любая песня о любви
  • 5 простых причин депрессивности русской литературы, о которых знают только истинные интеллигенты
  • 18 человек, которые с легкостью могут давать уроки по троллингу
  • 19 крутых аксессуаров с AliExpress, которых вы не найдете ни в одном магазине
  • 25+ фактов об азиатской кухне, которые помогут вам уже при следующем заказе суши
  • 25 русских слов и выражений, которые за границей звучат как оскорбления
  • 8 объективных причин, почему именно Чендлер из «Друзей» — парень мечты
  • 9 звездных красоток, которые из дурнушек превратились в кумиров миллионов
  • 19 человек без утайки рассказали о том, как их наказывали родители в детстве
  • Первые леди, которые могли бы украсить обложку любого глянцевого журнала

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-avtorskie-kolonki/kak-ya-perekroila-rezhim-dnya-po-svoim-pravilam-i-stala-schastlivoj-sovoj-1784615/

Общие советы по режиму дня для «Жаворонков»

Общие советы по режиму дня для «Жаворонков»

Пробуждение.

Настоящие «Жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов утра. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается в середине или под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего или контрастного душа. После душа нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание.

В отличие от «Сов», энергичные «Жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «Жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить чашку зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «Жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «Жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным салатом из помидоров, сладкого перца, укропа, редиса с острым соусом. Эти овощи особенно полезны для «Жаворонков».

Второй завтрак может содержать большое количество углеводов. Подойдут любые каши, мюсли, хлебцы из муки с отрубями, сухофрукты.

Обед у «Жаворонков» по биологическим часам приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «Жаворонков» наступает второй пик активности.

Рекомендую съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. После обеда можно выпить чашку крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время.

(Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «Жаворонков» является черный чай, а кофе давайте оставим для «Сов».)

На ужин рекомендуется легкоусвояемая углеводная пища в не слишком больших объемах, учитывая более раннее, чем у «Сов», время отхода ко сну.

Приготовьте на ужин кашу или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом.

То, что ужин должен быть насыщен углеводами, объясняется очень просто: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых – углеводная пища способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует крепкому сну.

«Жаворонки» должны употреблять прежде всего витамины В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «Жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа.

У большинства «Жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «Сов», периоды активности «Жаворонков» более продолжительны. Первый пик активности начинается в 8–9 часов утра и заканчивается к 12–13 часам.

Второй, более короткий пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Что касается физической активности «Жаворонков», то она также имеет двухфазный характер.

Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 часов утра до полудня и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт.

«Жаворонкам» лучше всего заниматься спортом утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов – это для «Жаворонков».

Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь чашку сладкого какао или съев несколько кусочков шоколада, а основной завтрак следует съедать уже после физических упражнений.

Если «Жаворонок» предпочитает атлетические упражнения, поход в тренажерный зал лучше планировать на 10–11 часов утра, примерно через час после плотного завтрака. В этом случае достигается максимальный рост мышечной массы.

Вечером «Жаворонкам» не рекомендуется перегружать организм физическими нагрузками. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых – физкультура может вызвать бессонницу. Из вечерних занятий спортом можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыструю езду на велосипеде.

Сон.

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине «Жаворонки» не ложатся в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут «поломать» себе всю ночь. Если с засыпанием все же есть проблемы, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись простыми правилами, которые приведены выше в разделе «Сон» для «Сов».

Следующая глава

Источник: https://psy.wikireading.ru/84093

Как превратиться из совы в жаворонка?

Основательница известной косметической линии однажды поняла, что ей недостаточно 24-х часов в сутках и решила для себя вставать каждый день в 5 часов утра.

Она утверждала, что только таким образом можно получить целых 2 часа драгоценнейшего времени для насущных дел, пока домочадцы ещё спят, и призывала к этому всех женщин. И такую работу над собой провёл человек, далёкий от аскетических подвигов.

А мы с вами объясняем порой свою леность к раннему пробуждению тем, что «мы же не святые подвижники»…

В этой статье вы узнаете, как перестроить свои биологические часы и стать настоящим жаворонком!

Что такое биологические часы человека?

Биологические часы (биологические ритмы, биоритмы) человека – это чередующаяся смена циклов сна и бодрствования. Наши биологические часы напрямую зависят от деятельности нервных клеток.

Смысл в том, что в конкретное время суток нервные клетки начинают активно работать (можно сказать, срабатывает наш внутренний «будильник»). Происходит это естественным образом, т.е. внешние обстоятельства роли не играют.

У каждого из нас биоритмы индивидуальные и зависят от некоторых немаловажных факторов.

  • Наследственность. В самом начале 2000-х годов японские учёные-генетики обнаружили гены, которые отвечают за биологические часы человека.
  • Привычки. Многие люди, которые ложатся спать поздно, иногда просто забывают о том, что вставать придётся рано. Поэтому утром им приходиться бороться с собственной ленью и сонливостью.
  • Сезон. Поскольку в летнее время световой день более продолжительный, наш организм в большей степени нуждается во сне именно зимой.
  • Часовой пояс. Во время путешествий биоритмы человека по-прежнему работают по сложившемуся графику.
  • Возраст. Чем старше мы становимся, тем предпочтительнее для нас становится утренняя деловая активность, а продолжительность сна сокращается.

Возвращаясь к исследованиям учёных из Японии, хотелось бы отметить, что по их мнению врождённые биоритмы поддаются постепенной корректировке с учётом определённых сложившихся условий.

Опираясь на перечисленные ранее факторы, человек при желании может самостоятельно скорректировать свои биоритмы. Многие люди уже пережили превращение из «сов» в «жаворонки» и пользуются успехом на работе и в быту.

Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям по перестроению биоритмов, для начала давайте познакомимся с различными хронотипами человека, ведь помимо «сов» и «жаворонков» существует ещё одна категория (причём самая многочисленная) – «голуби».

Совы

Особенностью сов является то, что спать они ложатся не ранее 23:00 – 24:00, а просыпаются только к обеденному времени. Столь позднее их пробуждение объясняется утренним повышением количества мелатонина – гормона, отвечающего за сон.

Многие из них по этой причине работают исключительно в вечернее или ночное время, так как именно тогда у сов наблюдается повышенная активность.

Но не каждой совушке удаётся найти себе работу, сопоставимую с её хронотипом, поэтому нередко стандартный трудовой распорядок приводит к общему снижению активности и даже бессонницам.

Жаворонки

Жаворонки – это люди, являющиеся полной противоположностью сов. Они рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Раннее пробуждение у жаворонков объясняется повышенным количеством гормона стресса – кортизола, который даёт им ощущение невероятной бодрости и активности.

Работают жаворонки исключительно в утренние и дневные часы. При обстоятельствах, когда этим ранним пташкам приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми.

Жаворонки обладают логическим и аналитическим складом ума, отличаются своей настойчивостью и целеустремлённостью, предпочитают опираться на конкретную и проверенную информацию.

Голуби

Промежуточное положение между совами и жаворонками гордо занимают голуби. Их ещё называют аритмиками. Голуби активно проявляют себя в период с 10:00 до 18:00.

Им легче всех перестроить свой организм на нужный лад после раннего подъёма или бессонной ночи. Люди этого хронотипа в зависимости от ситуации без особого труда перевоплощаются как в сов, так и в жаворонков, т.е.

умеют быстро приспосабливаться к диктуемым им обстоятельствам и временным ограничениям.

Чем раньше начнётся ваш день, тем длиннее и продуктивнее покажется вам этот день и даже неделя, так как дела удастся переделать в большем объёме и появится время для отдыха.

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

  • Недосыпание. Проблема недосыпания связана, в первую очередь, с количеством сна. В ранние утренние часы обычно трудно вставать тем, кто поздно ложится. Для начала, старайтесь укладываться спать, по крайней мере, до 24:00. Если вы выспались, значит и встанете с постели довольно легко. Помните: человеку в среднем необходимо 8 часов для сна. Старайтесь придерживаться этой нормы. За час до сна поменяйте вид деятельности на спокойный, выключите телевизор или компьютер, примите ванну или душ, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку и т.д.
  • Бессонница. Безусловно, очень трудно вставать по утрам тем, кто долго засыпает и просыпается по ночам. Если такая проблема существует, необходимо установить причину и постараться избавиться от неё. Зачастую причина бессонницы – злоупотребление кофе, крепким чаем или другими тонизирующими средствами. Сами понимаете: в этом случае вам придётся полностью отказаться от этого, хотя бы в послеобеденное время. Но если одного отказа от тонизирующих напитков будет недостаточно, попробуйте заваривать перед сном специальные одно- или многокомпонентные чаи с успокаивающим действием, например, с мятой, ромашкой или мелиссой в составе, совершать перед сном ежедневные прогулки на свежем воздухе, использовать лавандовую соль для ванны, пропить курсом назначенное доктором лекарство от бессонницы.
  • Стресс. У некоторых людей необходимость ежедневно вставать с постели в одно и то же время провоцирует стресс. Постепенно организм начинает сопротивляться этому. Утром однотипный звук будильника является дополнительным раздражителем. По возможности периодически меняйте мелодию будильника. Тогда вам намного легче будет встречать начало дня. Справляться со стрессом помогают также внутренние установки. Подумайте и решите для себя, для чего вы так рано встаёте? Такая мотивация окажет значительную помощь в более быстром пробуждении.
  • Дефицит солнечного света. Зимой из-за тёмных утренних часов вставать сложно всем людям (независимо от хронотипа). Организуйте своё пробуждение так, чтобы оно было максимально уютным и комфортным для вас. Для этого, например, с вечера приготовьте тёплые тапочки, халат и расположите их рядом с кроватью.
Читайте также:  Как снять стресс и успокоить нервы: советы

Актуальность автомобильных пробок. Во избежание насущных проблем, связанных с общественным транспортом, для того, чтобы прибыть на работу вовремя, необходимо заранее выбираться из дома, соответственно, вставать, так или иначе, придётся раньше.

Таким образом, если человек намерен превратиться из совы в жаворонка, для этого нужно довольно серьёзно поработать над собой. Никакого чуда не произойдёт, если вы:

  1. не поверите в свои силы,
  2. не промотивируете себя,
  3. будете давать «слабину».

Перед тем как начать работу над своими биоритмами, любой сове нужно быть уверенной в том, что ей действительно это необходимо. Если вы чувствуете, что времени на всё не хватает, дела не ладятся, а мечты остаются мечтами, то смысл превращения из совы в жаворонка действительно есть.

Но если смена режима, даже постепенная, с ночного на дневной представляет для вас огромную трудность, жизнь становится не в радость, дела не идут или идут плохо, такой эксперимент может закончиться стрессом. Возможно, тогда сова выбрала для себя слишком резкий переход к другим биоритмам.

На помощь может прийти постепенное перестроение с более ранним подъемом: например. каждый день более раннее пробуждение на 15-20 минут.

Для тех, кто всё же осознал преимущества ранней жизни и настроился на превращение из совы в жаворонка, предлагаем вам следующие рекомендации:

  • Составьте подходящее для себя расписание дня (хотя бы примерное), учитывая при этом время на засыпание.
  • Строго соблюдайте режим дня, не делая исключения даже в выходные.
  • При затруднённом вечернем засыпании избегайте дневного сна, чтобы не спутать биологические часы.
  • Не употребляйте тяжёлую пищу за 2-3 часа до засыпания.
  • Часть утренних дел перенесите на вечер (приготовьте одежду с вечера, подготовьте бумаги, соберите сумку и т.п.). Даже если вечером вы чувствуете значительную усталость, откладывать сборы на утро – большая ошибка. Не забывайте, что вы сейчас – сова, и собраться с вечера для вас всё равно будет проще, чем рано утром.
  • Примите перед сном тёплый душ или ванну, добавив в неё немного морской соли или аромамасел с успокаивающим действием, проветрите комнату.
  • Отбросьте все тревожные мысли и проделайте несколько расслабляющих дыхательных упражнений. Также следует учитывать, что любая современная аппаратура мешает засыпанию, снижая уровень мелатонина.
  • Организуйте своё место для сна. Комната должна быть тихая и затемнённая. Интерьер должен не раздражать глаза, успокаивать. Пользуйтесь перед сном ароматерапией.
  • Следите за освещением спального места: из-за задёрнутых штор утром вставать сложнее.
  • Утром было бы полезным для вас принять контрастный душ, который подарит активность на весь день.

Рекомендуем также: Как проснуться утром?

 Согласитесь: многое зависит от нашей собственной дисциплины. «Загвоздка» может состоять в лени, безволии и бесцельности жизни.

 От количества часов, потерянных нами за сутки зависит количество лет, которые мы также теряем за свою жизнь.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/kak-prevratitsya-iz-sovy-v-zhavoronka

Как стать «жаворонком» и научиться рано вставать

Хорошо просыпаться перед рассветом; такая привычка хорошо влияет на здоровье, богатство и мудрость. – Аристотель

Является ли врожденной способность человека просыпаться рано утром? Или такую привычку можно сформировать? В моем случае это определенно было приобретением. Когда мне было чуть больше 20-и, я редко ложился спать до полуночи, и почти всегда спал допоздна. Моя дневная активность обычно начинала проявляться только после обеда.

Но через некоторое время я не мог игнорировать очевидную связь между достижением успеха и ранним пробуждением даже в моей собственной жизни.

В тех редких случаях, когда мне действительно удавалось встать пораньше, я заметил, что моя продуктивность была почти всегда выше не только утром, но и в течение всего дня. И еще я заметил, что в эти дни чувствовал себя существенно лучше.

Будучи чрезвычайно активным и имеющим много целей я намеревался сформировать в себе привычку просыпаться рано. Обычно я устанавливал мой будильник на 5 утра … и на следующее утро вставал как раз перед полуднем.

Да…

Я пробовал это множество раз без особых успехов. В конце концов, я пришел к выводу, что, должно быть, родился без гена «жаворонка».

Всякий раз, когда мой будильник начинал звонить, первой возникающей мыслью было прервать эти раздражающие звуки и вернуться ко сну.

Я отложил этот вопрос на несколько лет, но однажды натолкнулся на какое-то исследование сна, которое показало, что я шел к решению проблемы неправильным путем. Применив новые идеи на практике, я начал регулярно просыпаться рано утром.

Трудно стать «жаворонком», используя неправильную стратегию. Но с правильной стратегией это довольно легко.

Чаще всего неправильная стратегия такая: вы предполагаете, что если собираетесь утром вставать пораньше, то и ложиться спать вы должны раньше.

Таким образом, вы вычисляете, сколько часов вы спите сейчас и затем сдвигаете все на несколько часов назад.

Если вы обычно спите с полуночи до 8, то полагаете, что если ляжете спать в 10 вечера, то встанете в 6 утра. Звучит разумно, но обычно не работает.

Похоже, что есть два основных направления мысли по вопросу сна. Одно такое: вы должны ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.

Это как если иметь будильник с обеих сторон сна – вы пробуете спать одно и то же время каждую ночь.

Это кажется практичным для того, чтобы жить в современном обществе, где мы нуждаемся в предсказуемости нашего расписания жизни и должны гарантировать себе достаточный отдых.

Второе направление мысли говорит, что вы должны прислушиваться к потребностям вашего организма и ложиться спать, когда устали и вставать, когда выспались. Наше тело знает, в каком количестве отдыха мы нуждаемся, и таким образом, мы должны слушать его.

Путем проб и ошибок, я выяснил для себя, что обе эти школы мысли предлагают не оптимальные подходы ко сну. Они обе не эффективны, если вы заботитесь о своей продуктивности.

И вот почему: если вы всегда будете спать определенное количество часов, то иногда вы будете ложиться спать, когда еще не достаточно сонны. Я считаю, что если вам требуется больше пяти минут, чтобы заснуть, вы не достаточно хотите спать.

Вы просто лежите в кровати и не спите. Другая проблема состоит в том, что вы предполагаете, что нуждаетесь в одном и том же количестве часов сна каждую ночь, что является ложным предположением. Ваши потребности во сне меняются со дня на день.

Если вы будете спать, ориентируясь на то, что ваше тело говорит вам, вы будете, вероятно, спать больше, чем вы нуждаетесь – во многих случаях намного больше, скорее всего, на 10-15 часов в неделю (эквивалент полного бодрствующего дня).

Многие люди, которые ориентируются на этот подход, спят более 8 часов, что обычно слишком много. Кроме того, время вашего пробуждения будет менее предсказуемым, если вы будете использовать такой подход.

И так как наши естественные жизненные ритмы не всегда вписываются в 24 часа, вы можете обнаружить, что ваше время сна начинает смещаться.

Оптимальное решение для меня состояло в сочетании обоих подходов. Это очень просто, и многие «жаворонки» так и делают, даже не задумываясь, но для меня это был прорыв.

Решение состояло в том, чтобы ложиться спать, когда я хочу спать (и только когда я хочу спать), и вставать с будильником в определенное время (все 7 дней в неделю).

Таким образом, я всегда встаю в одно и то же время (в моем случае в 5 утра), но ложусь я спать в разное время каждый вечер.

Я ложусь спать только когда я уже слишком хочу спать, чтобы оставаться бодрствовать. Мой тест на сонливость состоит в том, что если я не могу прочитать больше чем страницу или две книги, не теряя концентрации, я готов ко сну.

В большинстве случаев я ложусь спать и засыпаю в течение трех минут. Я ложусь, принимаю удобное положение, и немедленно засыпаю. Иногда я ложусь спать в 9:30; иногда бодрствую вплоть до полуночи. В большинстве случаев это диапазон времени между 10 и 11 часами.

Если быстро уснуть не получается, я начинаю читать, пока не засыпаю.

Когда мой будильник звонит утром, я выключаю его, и через пару секунд встаю. Я не думаю об этом. Я понял, что чем больше у меня будет уходить времени на то, чтобы подняться, тем более вероятно я останусь спать дальше. Таким образом, я не разрешаю себе какие-либо разговоры с самим собой о пользе сна после того, как зазвонил будильник. Даже если я хочу спать, я всегда сразу же встаю.

После нескольких дней использования такого подхода, я обнаружил, что мой организм приспособился к этому.

Если я получил слишком мало сна ночью, то на следующий день я начинаю хотеть спать раньше и больше сплю следующей ночью. И наоборот, если у меня много энергии, то я сплю меньше.

Мое тело поняло, когда нужно уложить меня в кровать, потому что оно знает, что я буду всегда вставать в одно и то же самое время и со мной нельзя договориться.

В результате такого подхода я, в среднем, стал спать приблизительно на 90 минут в сутки меньше, но фактически чувствовал себя более отдохнувшим. Я спал практически все то время, что я был в кровати.

Я читал, что большинство страдающих бессонницей это люди, которые ложатся спать, когда они не хотят спать. Если вы не хотите спать и не можете заснуть быстро, лучше всего бодрствовать некоторое время.

Сопротивляйтесь сну, пока в вашем теле не начнут образовываться особые гормоны, которые воздействуют на ваше сознание и заставляют уснуть. Если вы просто будете ложиться спать, когда вы хотите спать, и затем вставать в фиксированное время, вы избавитесь от бессонницы.

В первый день вы будете бодрствовать допоздна, но быстро заснете. Вы можете почувствовать усталость в течение следующего дня, потому что вследствие раннего подъема получите всего несколько часов сна, но раньше захотите лечь спать во вторые сутки.

Через несколько дней у вас сформируется привычка ложиться спать примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.

Итак, если вы хотите просыпаться рано (или получить больше контроля над продолжительностью своего сна), пробуйте такой прием: ложитесь спать только когда вы уже очень хотите спать, чтобы оставаться бодрствовать, и вставайте в одно и то же время каждое утро.

Источник: https://newgoal.ru/kak-stat-zhavoronkom-i-nauchitsya-rano-vstavat/

Ссылка на основную публикацию