Как развить и укрепить силу воли

Как развить и укрепить силу воли

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Станьте наблюдателем

Как развить и укрепить силу воли

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием.

Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия.

Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. 

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Как развить и укрепить силу воли

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Как развить и укрепить силу воли

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени.

Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему.

От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. 

Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. 

Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот.

Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию.

Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». 

Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Как развить и укрепить силу воли

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил.

Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями.

Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. 

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Как развить и укрепить силу воли

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. 

Разминка силы воли

Как развить и укрепить силу воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Как развить и укрепить силу воли

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. 

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Как развить и укрепить силу воли

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. 

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Читайте также:  Депрессия после смерти близкого человека: как справиться

По материалам книги «Сила воли». Издательство «МИФ»  

Источник: https://u24.ru/news/47564/kak-razvit-i-ukrepit-silu-voli-6-prostyh-sposobov

Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Как развить и укрепить силу воли

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт.

К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости.

Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного.

Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

  • 10 поразительных фактов о работе головного мозга

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна.

Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли.

Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера.

Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

  • 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга

Как развить и укрепить силу воли

  • Сила воли истощается в течении дня
  • Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:
  • «Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы.

Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight).

В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

Как развить и укрепить силу воли

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

  • Как стресс влияет на размеры головного мозга?

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не».

К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов.

Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк.

В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

  • Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

  • Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

Как развить и укрепить силу воли

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале.

Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

  1. Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:
  2. «Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».
  3. 6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

  • В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.
  • Как это происходит — смотрите в видео. 🙂
  • Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).
  • Высоких вам конверсий!
  • По материалам blog.bufferapp

Источник: https://lpgenerator.ru/blog/2014/01/08/nauka-o-samokontrole-6-sposobov-ukrepit-silu-voli/

Как развить силу воли самостоятельно на практике

Почему для успешного и самодостаточного человека так важно развивать и укреплять силу воли? Как развить силу воли, какие методы используются для формирования волевого самоконтроля? Именно об этом пойдет речь в нашей статье.

Волевой самоконтроль

Как развить и укрепить силу воли

Волевой самоконтроль – это способность человека воплощать в реальность поставленные цели и задачи. Не стоит путать два понятия – «сила воли» и «сиюминутные импульсы». В первом случае речь идет о разумном планировании, а во втором – о слабостях, продиктованных эмоциями, страхами, привычками.

Волевой самоконтроль – один из этапов развития личности. Многие труды посвящены теме – как самосознание связано с самосовершенствованием человека. Ведь невозможно стать полноценной личность, не познав самого себя. Для этого нужно объективно оценить свои слабые стороны и упорно работать над их устранением, тем самым, тренируя волевые качества.

Для чего нужна целеустремленность

Когда человек ставит перед собой определенную цель, основанную на желании улучшить качество жизни, только характер и воля помогут добиться результата.

Рассмотрим на конкретном примере. Человек поставил перед собой цель – бросить курить. Ежедневно намерению отказаться от сигарет противостоит пагубная привычка.

Сила воли необходима человека для борьбы с сиюминутными слабостями. Ситуацию можно сравнить с перетягиванием каната.

И только от человека зависит, кто одержит победу – здравый смысл и стремление победить пагубное пристрастие или желание потакать слабостям.

Это важно! К методам укрепления волевого самоконтроля относится мотивация. Попробуйте подсчитать – сколько вы сэкономите денег, если откажетесь от сигарет? Представьте, как улучшится цвет кожи и состояние здоровья. Достаточно мощный стимул, чтобы уверенно идти к поставленной цели и тем самым укреплять силу воли.

Если говорить простым языком, проявление волевого самоконтроля – это борьба разума с телом, противостояние желаний высшего и низшего уровней. Чем мощнее сила воли, тем легче и быстрее разум справляется со слабостями, продиктованными телом. Если воля и самоконтроль развиты недостаточно, тело раз за разом будет одерживать победу над разумом и качество жизни не изменится.

Когда отсутствует волевой самоконтроль, нет свободы

Итак, что ждет человека с недостаточно развитой настойчивостью? Он рискует превратиться в раба собственного тела и слепых инстинктов. А это означает, что человек лишается права выбора, следуя исключительно привычкам.

Как следствие, накапливаются лишние килограммы, увеличивается количество сигарет, которые выкуриваются на протяжении дня, и объем алкоголя, выпиваемого с друзьями.

При этом человек прекрасно осознает масштабы проблемы и серьезность ситуации, но ему не хватает настойчивости отказаться от своих желаний и привычек.

Это важно! Развитие и укрепление целеустремленности – это возможность противостоять пагубным привычкам и почувствовать себя свободным человеком и гармоничной личностью.

Как развить и укрепить силу воли

Можно ли развить настойчивость и упорство?

Мало поставить перед собой цель, важно понимать, как развить настойчивость и целеустремленность. Необходимо понимать, что каким бы слабым ни казался человек, и какой бы сложной ни казалась ситуация, всегда можно обуздать свои желания, развить упорство, чтобы стать счастливее и успешнее.

Читайте также:  Правильный образ жизни: какой он должен быть и как его вести

Первый признак недостаточной настойчивости – внешний беспорядок – в доме, вещах, на рабочем месте. Внешний хаос порождает внутренний хаос, следовательно, человек не справляется с собственной ленью и не в состоянии противостоят желаниям. На фоне отсутствия внешней и внутренней дисциплины возникают проблемы со здоровьем, но мотивации действовать, начать тренировки не хватает.

Это важно! К эффективным методам формирования сознания личности относятся ежедневные аутотренинги и умение заставить себя идти к цели. Важно каждый день работать над собой, используя разные способы – спорт, медитация, чтение, йога. Убедите себя, что сила воли – это ключ к достижению любой, самой сложной цели.

Почему желания оказываются сильнее разума?

Тело человека по своей сути представляет уникальный компьютер, созданный природой и управляемый разумом.

Практически все процессы, происходящие в организме, автоматические, поскольку зашифрованы в генетическом коде. Но сложность заключается в том, что любой, даже самый совершенный компьютер можно заразить вирусом.

В этом случае тело будет миллионы раз выполнять одну задачу, пока не будут израсходованы все ресурсы и память.

Если тело – это компьютер, человек – программист, способный эффективно управлять машиной. В противном случае тело будет выполнять вредоносные программы из-за отсутствия сознания.

Как развить и укрепить силу воли

Например, курение можно сравнить с вирусом, который заражает компьютер.

В результате, мозг, привыкая к никотину, и гормонам удовольствия, вызывает желание закурить, чтобы активизировать химическую реакцию.

Тело выполняет пагубную программу автоматически, не задумываясь о последствиях, только человек может дать команду – остановить процесс. А вот будет ли команда выполнена, зависит от упорства.

Это важно! Тело руководствуется сиюминутными желаниями, настоящим моментом. Разум анализирует ситуацию и подбирает наиболее оптимальный сценарий, исходя из знаний, опыта и перспективы. Разум планирует, а посредством волевого самоконтроля этот план реализуется.

Зачем необходимо укреплять тело?

Потакание низменным желаниям и телу можно сравнить с зависимостью от наркотиков. Чем дольше вы следуете пагубным привычкам, тем сложнее противостоять этому. Чувство лени и нежелание двигаться порождает страх, до тех пор, пока человек не переборет страх, он остается заложником низших желаний и привычек.

Это важно! Воспитывайте в себе высшие потребности – стремление к здоровому образу жизни, соображения этичности и морали. Главная цель – чтобы высшие потребности преобладали над низшими.

Воспитывайте ваше тело ежедневно и уже спустя некоторое время вы с удивлением обнаружите, что его желания не такие уж важные и значительные. Многие ошибочно полагают, что прожить без привычек невозможно, но это не более чем иллюзия. Воспитание настойчивости и целеустремленности – это отнюдь не монашеский образ жизни, это возможность подчинить тело разуму, обрести свободу и счастье.

От теории переходим к практике

Упорство – это мышца, которая требует ежедневной работы, действий. Вот почему важно разобраться, как развить и укрепить волевой самоконтроль. Каждый раз, когда человек действует вопреки собственным желаниям, упорство и способность контролировать свои слабости крепнет. Как только человек потакает своим привычкам, сила воли превращается в дряблую мышцу.

Практические рекомендации

1. Начинайте с малого

Иными словами, не пытайтесь без должной физической подготовки поднять слишком большой вес. Не пытайтесь достичь много за один день. Действуйте постепенно и для начала поставьте перед собой легкую цель. Достигнув ее, человек почувствует удовлетворение и желание двигаться дальше. Первая победа наполняет силами и мотивирует к дальнейшим действиям.

Рекомендация специалиста! Введите привычку каждое утро делать зарядку. Когда утренние тренировки войдут в привычку, переходите к следующему этапу – медитируйте каждый день, сначала по 5-10 минут.

2. Планирование и распорядок дня

Если вам действительно интересно, как развить силу воли, начните с организации распорядка дня. Прежде всего, откажитесь от привычки спать слишком долго, просыпайтесь в одно время. Сделайте усилие и почувствуйте, как легко пройдет ваш день. Кроме этого, соблюдение режима сна и бодрствования полезно для здоровья.

Распланируйте дела на весь день и следуйте плану. Обязательно ставьте перед собой цели, например, прочесть полезную книгу, провести время с ребенком, выучить 10 иностранных слов, мыть посуду после каждого приема пищи.

Это важно! Наведите порядок в доме и на рабочем месте. Это важный этап самодисциплины и развития силы воли. Поставьте перед собой цель – не нарушать план и строго выполнять, что намечено.

3. Не откладывайте на «потом»

Никто не знает, что случится завтра, поэтому, определив для себя цель, следуйте к ней сегодня и сейчас. С точки зрения психологии, откладывая дела на «потом», человек накапливает груз ответственности, возникает чувство дискомфорта.

4. Занимайтесь спортом

Регулярные тренировки дисциплинируют, укрепляют силу воли, помогают преодолевать лень. Каждое занятие спортом требует переступить через себя, преодолевать дискомфорт.

Начните с простых тренировок в домашних условиях хотя бы 10-15 минут в день. Выполняйте упражнения в одинаковое время.

5. Занимайтесь полезными делами

Откажитесь от просмотра телевизора, социальных сетей. Больше читайте, проводите время на свежем воздухе, занимайтесь делами, которые вас совершенствуют.

6. Если даете обещание, выполняйте его или не давайте вовсе

Каждое обещание должно превратиться в дело чести, которое необходимо довести до конца. Вместо «надо» говорите себе «даю слово» или «обещаю». Выполняя обещание, вы тренируете силу воли, соответственно, укрепляете мышцу.

На практике это выглядит следующим образом – не ругайте себя за время, проведенное перед компьютером, а твердо пообещайте себе вместо компьютерных игр записаться в тренажерный зал или посещать бассейн.

7. Будьте сдержаны в своих гастрономических слабостях

Откажитесь от перекусов в фаст-фудах, вычеркните сосиски и другие вредные блюда, пересмотрите меню, кушайте полезную пищу. Составив меню, приступайте к его реализации в тот же день. Приготовьте простое, но вкусное блюдо. Опыт, несомненно, станет интересным для вас и полезным.

Это важно! Читайте книги с полезными рецептами и подбирайте блюд из любимых продуктов.

Если вам нужно сбросить лишний вес, кушайте трижды в день и поставьте перед собой цель ничего не кушать между основными приемами пищи.

8. Избавляйтесь от вредных привычек

Помните, что каждая бутылка пива, каждая сигарета – это ваша слабость. Боритесь со своими слабостями, преодолевайте их. Ведь пагубные привычки ведут к деградации личности и торжеству простейших инстинктов.

9. Медитируйте

Медитация – первый шаг на пути к укреплению волевого самоконтроля. Преимущества медитации очевидны:

  • помогает расслабиться;
  • учит контролировать эмоции и управлять телом;
  • приводит в порядок мысли;
  • человек становится более дисциплинированным.

По статистике, глобальные изменения личности начинаются именно с занятий медитацией. Чтобы почувствовать положительные изменения, медитировать нужно дважды в день.

Суть практики заключается в следующем – на протяжении сеанса удерживайте одинаковую позу и фокусируйте внимание на чем-то конкретном.

Каждый раз при попытке внимания ускользнуть в сторону, силой воли возвращайте его в исходную точку.

10. Действуйте уже сегодня

Не откладывайте задуманное на завтра или на следующую неделю. Начните вставать раньше на 30 минут, сходите в магазин и купите полезную книгу, приобретите набор полезных продуктов.

  • Волевой самоконтроль – удивительное явление, которое оберегает человека от лени, падения и деградации.
  • 5 простых способов развить и укрепить силу воли – смотрите на видео.

Источник: https://myself-development.ru/kak-razvit-i-ukrepit-silu-voli-ot-teorii-k-praktike/

Несколько советов как развить силу воли и укрепить ее

В данной статье собраны переводы различных исследований ученых, посвященных силе воли человека.

В первой части описаны эксперименты, говорящие о том, что такое понятие как сила воли, имеет право на существование, а также то, что она истощается при использовании, но может быть восполнена и усиливается при тренировках. Во второй части статьи даются советы по укреплению силы воли.

Сила воли подобна мускулам и ее также можно развивать. Как же можно развить силу воли, какие можно предложить упражнения и стратегии, позволяющие укрепить наш самоконтроль и уменьшить нашу склонность к промедлениям?

Рой Баумистер (англ. Roy Baumeister, профессор психологии университета Флориды), его коллеги и студенты в течение последних десяти лет уделяли большое внимание исследованиям силы воли. Было проведено множество опытов, все они осуществлялись по общему плану.

В типичном эксперименте участники случайным образом распределялись по двум группам. Обе группы ожидали, что будут принимать участие в двух испытаниях, но существенным различием между ними был уровень требуемой силы воли.

Задание 1

От экспериментальной группы при осуществлении задания требовалось проявить значительные усилия по самоконтролю, в то время как контрольная группа просто выполняла задачи.

Например, обеим группам могли предложить посмотреть весёлый фильм, однако от экспериментальной требовалось подавлять свои эмоции, в то время как участникам контрольной не давалось никаких специальных инструкций относительно их реакций.

  • В другом случае  от экспериментальной группы могли требовать упорно продолжать выполнять скучное задание (такое, как, например, решение длинных последовательностей простых арифметических задач), в то время как контрольная группа выполняла задание такого же объёма, но от неё не требовалось контроля для преодоления скуки.
  • Последним примером такого экспериментального плана является задание, в котором обе группы находятся в состоянии голода, но экспериментальной группе дают инструкции есть только редис, отказываясь от соблазнительной тарелки с печеньем, в то время как контрольная группа может есть и редис и печенье (нетрудно догадаться, что является более популярным).
  • В каждом из этих экспериментов от экспериментальной группы требовалось использование силы воли, от контрольной – нет.
  • Задание 2

После первого задания от обеих групп требовалось выполнить второе.

Например, типичное второе задание включало такие упражнения, как: изображение сложных фигур, решение сложных анаграмм, необходимость выпить невкусный (но не вредный для здоровья) “спортивный напиток” и, например, отказаться от бесплатного пива.

Основная идея заключалась в том, что второе задание требовало проявление волевых усилий, и изначально предполагалось, что экспериментальная группа справится хуже (не будет столь упорна), так как они уже израсходовали свою способность к их проявлению.

Результаты

Изучение результатов таких испытаний постоянно показывало, что экспериментальная группа была менее успешна по сравнению с контрольной. Изменяя уровень требований к самоконтролю в первом задании, исследователи пришли к выводу, что экспериментальная группа истощила свою силу воли и временно утратила её.

Таким образом, участники оказываются неспособны к использованию того уровня самоконтроля, который требуется во втором задании.

Если обратиться к практическим примерам, то в одном из подобных исследований было показано, что после того, как люди вынуждены были целый день справляться со стрессовой работой, они менее склонны к активным тренировкам, предпочитая пассивное времяпрепровождение, – например, просмотр телевизора.

Сила воли подобна мускулу

Основываясь на этих исследованиях, Баумистер и его коллеги пришли к выводу, что сила воли аналогична нашим мускулам. Она может уставать, если её использовать, и не может функционировать постоянно.

Влияние глюкозы

В одном из исследований было обнаружено, что физиологическим следствием подобного истощения силы воли является уменьшение глюкозы в крови, и глоток сока может пополнить как уровень глюкозы, так и способность к самоконтролю. Эти интересные результаты имеют очевидные следствия для наших целей по управлению силой воли.

Сила воли может тренироваться

Проявление силы воли требует определенных затрат, и, как правило, мы можем приложить серьёзные усилия только в течение короткого периода. Хотя сила воли и является одним из “неосязаемых” концептов (в отличие, например, от мускулов), она также имеет свои пределы.

Конечно, опираясь на  метафору, что сила воли аналогична мускулам, можно прийти к пониманию того, что мы можем развивать этот вид нашей «мускулатуры». Проведено немало исследований, дающих понимание как развить силу воли. Например, как было показано Мэтью Гэйлойтом (англ.

Читайте также:  Эмоциональная лабильность в психологии у детей и взрослых

Matthew Gailloit, доктор психологии университета Флориды), существует подтверждение тому, что даже двухнедельная тренировка самоконтроля через поддержание правильной осанки, улучшает выполнение описанных выше заданий.

Даже небольшая тренировка, по всей видимости, укрепляет “мышцу силы воли”.

Фактически, другие исследования дали подтверждение тому, что программы определенных упражнений приводят к уменьшению употребления алкоголя, кофеина, нездоровой пищи, курения, и даже препятствует импульсивным тратам, просмотру телевизора и привычке оставлять грязную посуду в раковине.

7 советов, как укрепить силу воли

Эффективная сила воли – необходимое условие для личностного успеха и является одним из важнейших активов человека. Что вы можете сделать, чтобы максимально развить свою силу волу?

Здесь предлагается перечень советов, основанных на различных исследованиях, и способствующих росту вашей силы воли.

  1. Выражение “Сила воли подобна мускулам” представляется довольно удобным, вследствие того, что ответ на вопрос «как развить и укрепить силу воли» дают регулярные упражнения. Уже двухнедельные тренировки увеличивали запас силы воли у участников исследований. Попробуйте какое-нибудь упражнение по самоконтролю и придерживайтесь его в дальнейшем. Это может быть что-то очень простое, например, поддержание правильной осанки, превращённое в регулярную программу тренировок. То есть вы просто постоянно контролируете себя и принуждаете принимать правильную осанку. Вам не нужно начинать с чего-то большого, просто будьте последовательны и внимательны к тому, чем вы занимаетесь.
  2. Сон и отдых возвращают способность к проявлению силы воли. Если вы находитесь в безвыходном положении, не можете справиться со следующим заданием и не готовы к нему приступить, сперва спросите себя, достаточно ли вы спали и отдохнули?
  3. Следствием необходимости сна и отдыха становится то, что с течением дня самоконтроль становится менее эффективным. По возможности не требуйте от своей силы воли подвигов во второй половине дня.
  4. Положительные эмоции, как уже было сказано, улучшают возможности для проявления силы воли. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и что способно пополнить вашу силу воли. Может это будет музыка, какой-то фильм или разговор с интересным человеком.
  5. Подготовьте план “осуществления намерений”. Это может выглядеть следующим образом: “В ситуации Х я буду делать действия У, чтобы достичь цели Z”; или “Если это произойдёт, я буду делать то-то”. Эффектом подобных намерений становится возможность создать стимул для действия и передать контроль поведения на бессознательный уровень.
  6. Сила воли, судя по всему, зависит от уровня глюкозы, растворённой в крови. Как было выявлено, даже единичный акт, требующий саморегуляции, уменьшает её количество в крови, снижая успешность последующих попыток самоконтролю. Что интересно, экспериментально удалось установить, что даже глоток сладкой газировки устраняет эти проблемы. Всегда держите под рукой немного фруктов (сложные углеводы), чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.
  7. Наконец, во многом возможности нашей силы воли зависят от нашей мотивации. Даже будучи голодными, испытывая острый недостаток сна и находясь в ограниченных временных рамках, мы можем задействовать свою силу воли так, чтобы продолжать действовать сообразно ситуации, если мы достаточно мотивированны. Это возможно, особенно если мы сосредоточимся на наших ценностях и долгосрочных целях, что откроет перед нами перспективу будущего, а не только сегодняшнего дня.

Источник: https://newgoal.ru/neskolko-sovetov-kak-razvit-silu-voli-i-ukrepit-ee/

Читать

Келли Макгонигал

Сила воли. Как развить и укрепить

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

  • Эту книгу хорошо дополняют:
  • Цельная жизнь
  • Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен
  • Тайм-драйв
  • Глеб Архангельский
  • Как привести дела в порядок
  • Дэвид Аллен
  • Личное развитие
  • Стивен Павлина
  • Стратегия и толстый курильщик
  • Дэвид Майстер

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает».

Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех.

Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели.

Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором.

Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения.

Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение.

Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете.

Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом.

Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования.

На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда.

Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня.

Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла.

К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни.

Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты.

Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли.

Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни.

Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять.

По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении[2].

Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес.

Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Источник: https://www.litmir.me/br/?b=190546&p=1

Ссылка на основную публикацию